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1、站姿前倾划船：这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改良身材体态姿态和平衡，让你有信念穿起露背装！
2、做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随侧重力自然下垂；胳膊肘紧贴身材两侧向上和向后曲折，感受到后背有夹紧的感到；回到初始地位，反复15次，做3组。
3、伏地静止（Planks）伏地坚持静止不动，成都小程序开发，挑动全身肌肉坚持稳固，能使全身都得到锤炼，尤其能瘦腰腹。进程虽然难熬，但是后果异常显著。伏地的训练目标是抵御重力和身材曲折，腹肌和背部肌肉支持着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特征，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需保持1分钟，每天做3组。